Nuestros cuerpos están maravillosamente diseñado máquinas que, con el fin de ejecutar de manera eficiente, necesita combustible. Como el gas es el combustible que alimenta un motor de coche, así que el alimento es el combustible que alimenta el motor de nuestro cuerpo. Los alimentos se componen de nutrientes: los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) se requieren diariamente en grandes cantidades y se piensa en la cantidad de onzas y gramos; micronutrientes (vitaminas esenciales y no esenciales y minerales) están presentes en la dieta y el cuerpo en pequeñas cantidades y se miden en miligramos y microgramos.
Las vitaminas y los minerales contienen calorías insignificante que hace macronutrientes la principal fuente de calorías, el suministro de energía al cuerpo y servir como bloques de construcción para el crecimiento y la reparación. Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía, mientras que la proteína se considera un "nutriente protegidas" debido a que el cuerpo se reserva su uso para la síntesis de los tejidos y moléculas en lugar del uso de energía. Proteína tiene la ventaja adicional de estimular el efecto termogénico, lo que significa que tiene el cuerpo más calorías para procesar las proteínas que se pueden derivar de su desglose.
Los hidratos de carbono o: 4 calorías por gramo
Las grasas o: 9 calorías por gramo
o Proteínas: 4 calorías por gramo
El cuerpo continuamente utiliza una combinación de hidratos de carbono, grasas y proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas, que varían mucho con la edad, nivel de actividad, la genética individual, tipo de cuerpo y el metabolismo. Una guía aproximada para mantener el peso corporal es:
Las necesidades diarias de calorías para el mantenimiento de 15 a 18 = X ACT (peso corporal total)
Más pequeño de personas (especialmente mujeres) debe tener como objetivo para la gama baja en calorías, mientras más pesado, la gente más muscular (especialmente los hombres, pero también algunas mujeres) deben seguir los rangos más altos en calorías.
Por la pérdida de peso, que sólo tiene sentido que tenemos que comer menos de que nuestro cuerpo necesita mientras se asegura sin embargo que comer lo suficiente para permitir que nuestros cuerpos para realizar sus funciones vitales. Hay tres formas principales en que perder peso:
o deshidratación (pérdida de agua)
Lean o pérdida de peso (pérdida de músculo)
o la pérdida de grasa real
¿Cuál de los tres es el único tipo deseable de pérdida de peso? La tercera, por supuesto. Mírelo de esta manera: usted puede cortar los hidratos de carbono durante dos días y terminan perdiendo 4 libras de peso del agua al reducir las reservas de glucógeno muscular, pero es que la pérdida de grasa real? No. Tan pronto como reintroducir los carbohidratos en su dieta, todo el "peso" perdido volverá (pero no me siento tan mal: recordemos, no fue la pérdida de peso real en el primer lugar!). Esto es lo que la mayoría de las dietas de moda, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas sin carbohidratos, las dietas extremadamente bajas en calorías, las dietas de ayuno, las dietas sólo el jugo y las dietas de desintoxicación uso como una muleta para engañar a millones de personas que hacen dieta desesperados por una solución rápida, una "magia píldora "que se derrite la grasa. Aunque muchos de estos programas de la dieta puede reducir el peso inicialmente escala, numerosos estudios han demostrado que tienen menos de 10% de posibilidades de mantener el peso.
Estas dietas también resultan en una pérdida de la masa corporal magra: cuando el cuerpo no se suministra con suficientes calorías de los carbohidratos, grasas y proteínas que literalmente 'se come' y canibaliza sus reservas propio músculo para mantener los procesos vitales en marcha. El músculo es el tejido metabólicamente más activo en el cuerpo para la pérdida de músculo lleva a una caída en la tasa metabólica, con cada dieta de moda, el cuerpo aprende a sobrevivir con menos calorías y menos, las reservas musculares convertido cada vez más bajos, e incluso si la escala registra una pérdida, el porcentaje de músculo en comparación con la grasa se baja-que básicamente significa que el porcentaje de grasa corporal se eleva.
Así es como los americanos de moda-amante de la dieta se han convertido en obesos o "flaco-gordo" (o como yo lo llamo, "flaco en los obesos exterior, en el papel").
Ahora que sabemos que para bajar de peso hay que comer menos, pero no mucho menos-exactamente cuánto debemos comer?
Caja fuerte pérdida de peso Velocidad = 1% TBW por semana = 1.2 libras por semana
Las necesidades diarias de calorías para bajar de peso = 10.14 X ACT (peso corporal total)
Bajar de peso a este ritmo lento, gradual, no dará lugar a pérdida de masa muscular magra. Una vez más, más pequeños la gente perderá menos / más lento, mientras que la gente más pesada puede perder más y más rápido.
Una libra de grasa contiene 3.500 calorías por lo que para perder una libra por semana tenemos que crear un déficit de 3.500 calorías (o 500 calorías por día). Esto puede venir sólo de la dieta, pero la mejor opción es dividir entre un déficit en la dieta y el ejercicio para quemar calorías. ¿Qué tipo de ejercicio? El entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular ambos tienen su lugar:
o levantamiento de pesas -> mantener la masa muscular - pérdida de peso> ayuda
o El ejercicio cardiovascular -> mayor quema de calorías - velocidad de> la pérdida de peso
Comer una balanza de alimentos saludables, ricos en nutrientes es importante en todo momento, pero es especialmente crítica cuando la dieta, cuando se trata de la función de un suministro limitado de macronutients.
Los alimentos más nutritivos:
o hidratos de carbono complejos
Lean o proteínas
O Frutas
Verduras o
Los alimentos menos nutritivos:
Las grasas o
Simples o hidratos de carbono
Sólo tiene sentido que cuando se reducen las calorías, deben provenir de las grasas e hidratos de carbono simples. La reducción de calorías no debe provenir de las proteínas (por razones discutidas más arriba) y que sólo mínimamente provenir de los carbohidratos complejos, que proporcionan una fuente constante de energía y ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre, disminuyendo así los antojos.
También es crítico para la pérdida de peso exitosa es evitar calorías vacías: los alimentos ricos en calorías pero baja en el valor nutricional (sí, el proverbial "comida chatarra").
Ejemplos de alimentos que contienen calorías vacías en su mayoría:
o papas fritas, pollo frito, papas fritas y todos los demás alimentos fritos
Una orden grande de papas fritas de una cadena de comida rápida puede contener hasta 570 kcal, con la friolera de 30 g de grasas totales y 8 g de grasas trans! Toneladas de calorías de grasa y muy pocos micronutrientes.
Candy o, pop y otros alimentos endulzados envasados
Una lata de refresco contiene alrededor de 130 kcal, así como aditivos y colorantes. Una vez más, un montón de calorías de azúcar, pero no micronutrientes.
o la cerveza, el vino y todas las bebidas alcohólicas
Una lata de cerveza contiene aproximadamente 150 kcal de azúcar y no mucho de cualquier otra cosa. Además, las calorías del alcohol tienden a ser almacenados como grasa en el abdomen (que conduce a una "panza de cerveza").
o granos refinados como galletas, galletas, arroz blanco y pan blanco
Los granos refinados no proporcionan algunas vitaminas B, pero eso es todo.
Cómo evitar calorías vacías?
. Evite los alimentos fritos. En lugar de freír, utilizar otros métodos de cocción. Por ejemplo, tienen una papa al horno con la piel en lugar de papas fritas, o un trozo de pechuga de pollo sin piel al horno en vez de pollo frito. Utilice aceite en aerosol antiadherente en vez de aceite o mantequilla para "freír" o saltear.
. Evite las salsas y aderezos para ensaladas.
. Elija las opciones bajas en grasa o sin grasa cuando esté disponible.
. No comer a diario.
. Evite las comidas rápidas: son generalmente altos en grasa, sodio y calorías.
. Evite las bebidas azucaradas y las bebidas enlatadas.
. Evite los jugos de fruta: su alto contenido de calorías, la mayoría de ellos procedentes de azúcar.
. Trate de granos enteros en lugar de granos refinados. Los granos enteros son llenos de fibra y antioxidantes beneficiosos. Por ejemplo, una rebanada de pan de trigo integral en lugar de pan blanco. Coma un tazón de cereales de desayuno integrales sin azúcar o la harina de avena en lugar de copos de maíz.
